12_Dicembre: i cereali integrali

Ricetta con l’ingrediente del mese: Pizzoccheri Light

Ne sentiamo spesso parlare, ma non è sempre chiaro cosa siano i cereali integrali…cerchiamo di fare chiarezza:

I cereali integrali sono i semi di alcune piante della famiglia delle Graminacee. I più noti sono: il frumento (grano, spelta, kamut), orzo, farro, riso, mais, miglio, segale, avena… Essi contengono tutte le parti commestibili del seme che sono 3: la CRUSCA (l’involucro esterno in cui sono presenti le fibre insolubili); il GERME cioè la parte più interna; ENDOSPERMA (parte intermedia in cui sono presenti le fibre solubili).

Sono numerosissimi i benefici che derivano da un consumo di cereali integrali a tavola, per citarne solo alcuni: contribuiscono a proteggere il cuore e la circolazione, hanno un noto effetto antiossidante, aiutano a tenere sotto controllo la glicemia post-prandiale e sono un validissimo aiuto nelle diete ipocaloriche per l’elevato potere saziante e la conseguente capacità di favorire il calo ponderale.

E’ bene abituarsi ad alternare tra loro i cereali raffinati con quelli integrali: la pasta di grano duro alla pasta integrale, il pane bianco al pane nero e questo vale anche per i dolci fatti in casa, favorendo il consumo di farine integrali.

Per la prima colazione, si possono inserire fiocchi di avena, di riso e mais integrali. Per il pranzo o per la cena: farro, l’orzo o il riso integrale, semi integrale, il riso venere, la quinoa, il bulgur, l’amaranto etc.

La farina integrale vanta un indice glicemico inferiore rispetto a quella raffinata ed un apporto calorico inferiore. La fibra è la componente dei cereali integrali più nota per avere un effetto benefico sulla salute, ma non è l’unica: i cereali integrali sono ricchi di vitamine (vitamina E, vitamine del gruppo B), di minerali come il Ferro, il Selenio, lo Zinco ed il Magnesio.