11_Zucca, funghi e castagne… i doni d’autunno

La zucca

Può essere considerata l’ortaggio autunnale per eccellenza, adatta alla preparazione di svariati piatti dall’antipasto al dolce. Appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e per gli ottimi valori nutrizionali se ne consiglia l’uso anche più volte a settimana. E’ fonte di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti. Come si può capire dal suo colore tipicamente arancione, è ricchissima di betacarotene, il precursore della vitamina A. Nonostante il suo sapore gustoso e dolce, apporta pochissime calorie e zuccheri, cosa che la rende ideale nelle diete ipocaloriche e nell’alimentazione per diabetici.

Di seguito viene fornita la tabella con i valori nutrizionali della zucca (fonte Inran):

Energia (kcal):18
Proteine (g):1.1
Lipidi(g):0.1
Colesterolo (mg):0
Carboidrati disponibili (g):3.5
Ferro (mg):0.9
Calcio (mg):20
Fosforo (mg):40
Vitamina B1 o Tiamina (mg):0.03
Vitamina B2 o Riboflavina (mg):0.02
Vitamina B3 o Niacina (mg):0.5
Vitamina A o Retinolo eq. (µg):599
Vitamina C o Ac. Ascorbico (mg):9

 

I funghi

I funghi sono molto ricchi di sali minerali grazie alla loro capacità di assorbire i minerali dal terreno su cui crescono. Tuttavia i funghi possono assorbire dal suolo non solo minerali utili ma anche metalli pesanti derivanti dall’inquinamento atmosferico e radioattivo, per questo motivo si consiglia un consumo attento e sicuro, previa cottura. I funghi di largo consumo sono i prataioli o champignon, coltivati in terreni controllati. Sono considerati dai nutrizionisti un alimento nutriente e adatto ad un’alimentazione ipocalorica. Ricchi di acqua e di fibra, per cui ottimi per favorire il transito intestinale, sono fonte di sali minerali (tra cui primeggiano il potassio e il fosforo) e di vitamine del gruppo B.

Di seguito viene fornita la tabella con i valori nutrizionali dei funghi (fonte Inran), per 100 gr:

Energia (kcal):20
Acqua (g):90.4
Proteine (g):3.7
Lipidi(g):0.2
Colesterolo (mg):0
Carboidrati disponibili (g):0.8
Fibra totale (g):2.3
Fibra solubile (g):0.11
Fibra insolubile (g):2.14
Sodio (mg):5
Potassio (mg):320
Ferro (mg):0.8
Calcio (mg):6
Fosforo (mg):100
Magnesio (mg):13
Zinco (mg):1.46
Rame (mg):0.27
Selenio (µg):7.5
Vitamina B1 o Tiamina (mg):0.09
Vitamina B2 o Riboflavina (mg):0.13
Vitamina B3 o Niacina (mg):4
Vitamina C o Ac. Ascorbico (mg):3

 

Le castagne

Sono un alimento di ottima qualità da un punto di vista nutrizionale, ricche di carboidrati complessi al pari di pane, pasta e riso. Facili da digerire ed in grado di fornire un buon apporto calorico, le castagne sono da considerarsi un alimento ideale per gli sportivi. Contengono un’alta percentuale di amidi, pochi grassi, un buon contenuto di proteine, di sali minerali (soprattutto potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio, ferro) e vitamine (C, B1, B2 e PP). L’alto contenuto di fibra le rende utili nel favorire il transito intestinale. La cottura delle castagne trasforma l’amido in zuccheri semplici, questo non le rende indicate per i diabetici.

Di seguito viene fornita la tabella con i valori nutrizionali delle castagne (fonte Inran), per 100 gr:

 

Energia (kcal):165
Acqua (g):55.8
Proteine (g):2.9
Lipidi(g):1.7
Colesterolo (mg):0
Carboidrati disponibili (g):36.7
Amido (g):25.3
Fibra totale (g):4.7
Fibra solubile (g):0.37
Fibra insolubile (g):4.33
Sodio (mg):9
Potassio (mg):395
Ferro (mg):0.9
Calcio (mg):30
Fosforo (mg):81
Rame (mg):0.4
Vitamina B1 o Tiamina (mg):0.08
Vitamina B2 o Riboflavina (mg):0.28
Vitamina B3 o Niacina (mg):1.11