La dieta Mediterranea è Patrimonio Culturale Immateriale dell’UNESCO, scientificamente riconosciuta come un modello alimentare sano è consigliato dai nutrizionisti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dell’obesità. L’apporto di carboidrati, secondo la dieta Mediterranea, dovrebbe coprire tra il 55% ed il 60% del fabbisogno calorico giornaliero. Se vogliamo analizzare la principale fonte di carboidrati che arriva sulle nostre tavole, vediamo che questa è costituita principalmente da pane, pasta, riso.
La ricerca sul cancro ci dice come metà dell’apporto giornaliero in carboidrati deve essere composto da cereali non raffinati (integrali).
Quando parliamo di cereali, intendiamo il grano , il riso , il mais , l’ orzo , il farro , il frumento . Questi possono essere cereali raffinati e cereali integrali. I cereali integrali sono alimenti molto importanti per la salute, il motivo sta soprattutto nell’elevato quantitativo di fibra in essi contenuta, ma non è l’unica ragione. Sono ricchissimi di vitamine (tra cui quelle del gruppo B), di Ferro, Magnesio, Selenio.
L’apporto di fibra dei cereali integrali è direttamente correlato ad un effetto protettivo nei confronti del cancro del colon. Le fibre hanno la capacità di ridurre l’assorbimento dei grassi a livello intestinale, abbassando così i livelli di colesterolo e questo ha dei risvolti diretti sulla prevenzione delle patologie cardiovascolari. I cereali integrali hanno un noto effetto antiossidante, sono ricchi in vitamina E, vitamine del complesso B, in carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali. Aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glicemia post-prandiale infatti i cerali integrali hanno un indice glicemico notevolmente più basso rispetto a quelli raffinati. Sono un validissimo aiuto nelle diete ipocaloriche per l’elevato potere saziante e la conseguente capacità di favorire il calo ponderale. Una buona quantità di fibra nell’alimentazione quotidiana favorisce il transito intestinale, contrastando la stipsi. E’ importante arricchire l’alimentazione di fibre in modo lento e graduale, così da permettere una buona proliferazione batterica ed evitare disturbi quali flatulenza, meteorismo, distensione addominale e crampi. Questi sintomi, qualora dovessero insorgere, regrediranno spontaneamente una volta che l’organismo avrà fatto proprio il nuovo stile alimentare ricco di fibra.
Per tutte queste ragioni è bene aumentare il consumo di cereali integrali ad ogni pasto, cominciando ad alternare tra loro i cereali raffinati con quelli integrali. Ecco alcuni esempi: la pasta di grano duro può essere sostituita con la pasta integrale, il farro, l’orzo o il grano saraceno. Il riso bianco con il riso (semi-)integrale; il pane bianco con il pane nero. I dolci fatti in casa, possono essere fatti con farine integrali unite a farine raffinate. Per la prima colazione, si possono inserire i fiocchi di avena, di riso e mais integrale. Per il pranzo o per la cena può costituire una valida alternativa anche il riso venere, la quinoa, il bulgur, l’amaranto etc. E se è necessario mangiare un panino, è bene prediligere il pane bianco o quello integrale.
Al contrario dei cereali integrali, sarebbe bene limitare, se non evitare del tutto il consumo di piadine, focacce, pizzette, schiacciate ed altri prodotti da forno molto salati e ricchi di grassi, spesso di scarso valore nutrizionale e potenzialmente dannosi per la salute.