01_Gennaio: i legumi

Ricetta con l’ingrediente del mese: Hummus di Ceci

I legumi sono i semi maturi di piante appartenenti alla famiglia delle Fabacee. Ecco i più comuni:

  • Ceci (Cicer arietinum)
  • Fagioli (Phaseolus vulgaris)
  • Lenticchie (Lens culinaris)
  • Piselli (Pisum sativum)
  • Soia (Glycine max)
  • Arachidi (Arachis hypogea)
  • Lupino (Lupinus albus)
  • Cicerchie (Lathyrus sativus)

Sono molto ricchi di proteine, carboidrati, fibra e poveri di grassi. Ottima fonte di vitamine e di sali minerali.

Si è visto che il consumo abituale di legumi (2-3 volte alla settimana) si associa alla riduzione dei livelli di colesterolo, oltre che al controllo glicemico.

I legumi sono però carenti di alcuni amminoacidi essenziali (Met, Cys, Lys, Tre, Trp). Questi ultimi devono essere introdotti nella dieta con alimenti di origine animale (carne, uova, pesce e latticini).

L’ammollo dei legumi oltre ad essere necessario per reidratare i semi, è molto utile per eliminare sostanze “anti-nutrienti” quali l’acido fitico.

Meteorismo e flatulenza sono due effetti collaterali che frenano la popolazione nel consumo di legumi. Passando la buccia dei legumi al passaverdura (non frullandoli) si risolve facilmente il problema.

Black bean (Phaseolus vulgaris L.) protein hydrolysates: Physicochemical and functional properties