Oggi devo scusarmi fin da subito con i papà se non troveranno informazioni direttamente applicabili al universo maschile….la nostra rubrica infatti sarà tutta in rosa.
Vi voglio parlare di come cambia il corpo della donna durante la sua gravidanza con un’attenzione particolare agli aspetti nutrizionali così da prendervi cura della magia di un corpo in continua evoluzione.
Forse ve lo staranno dicendo in molti: la gravidanza non va considerata come una malattia, tutt’altro! Rappresenta per la donna una condizione fisiologica, certamente molto particolare, in cui si verificano importanti cambiamenti metabolici e per questo è necessario adeguare l’alimentazione sia in termini quantitativi che qualitativi e curare al meglio il proprio corpo.
Un aspetto fondamentale per il proprio benessere in gravidanza è legato al peso corporeo.
Il primo consiglio che desidero fornirvi è di non prendere troppo peso durante la vostra gravidanza.
Questo è un fattore molto importante e da non sottovalutare.
Mantenere uno stile di vita attivo durante tutta la gravidanza è il secondo consiglio che desidero darvi.
Una condizione iniziale di sovrappeso ed obesità possono predisporre la futura mamma a sviluppare il diabete gestazionale, che è una forme di diabete specifica della gravidanza oltre che la pre-eclampsia, uno stato patologico caratterizzato da ipertensione in gravidanza.
Anche il sottopeso rappresenta un fattore di rischio per la futura mamma, è quindi davvero importante seguire sempre una dieta sana ed equilibrata, che garantisca il giusto aumento di peso. Questo non vale solo durante la gravidanza, ma anche durante tutto l’allattamento e, come abbiamo visto negli episodi precedenti, anche prima del concepimento e dopo il parto.
Come posso sapere qual è il giusto aumento di peso in gravidanza?
E’ buona prassi monitorare con costanza le variazioni di peso della gestante affinché arrivi al termine della gravidanza con un peso adeguato.
Per stimare il giusto aumento di peso in gravidanza si parte dal calcolo dell’indice di massa corporea pre-gravidico (IMC), tra poco vedremo che cos’è questo valore e come si calcola.
Prima però dobbiamo fare una premessa.
La donna in gravidanza non dovrà mangiare per due, ma certamente bisognerà tenere presente che dovrà consumare più energie, sia per un aumento del metabolismo basale (cioè dell’energia necessaria a riposo per garantire le sue normali funzioni fisiologiche come ad esempio la funzione cardiaca, respiratoria etc), sia per la maggiore sintesi di proteine per la costruzione di nuovi tessuti.
Considerando però che non tutte le donne partono dal normo-peso ci sono differenze in base all’IMC pre-gravidico.
Questo valore si ottiene dividendo il peso pre-gravidico della madre per la sua altezza al quadrato (IMC = peso in kg/altezza al quadrato in metri).
Se vogliamo dare qualche cifra: per un IMC normopeso, si stima che una donna in gravidanza necessiti di un surplus del fabbisogno energetico medio giornaliero di circa 150 kcal nel primo trimestre e di circa 300 kcal nel secondo/terzo trimestre.
Una dieta equilibrata e completa
L’alimentazione durante tutto il periodo della gestazione deve tenere conto del giusto equilibrio tra macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (fibre, vitamine e sali minerali, acido folico, vitamina B12, calcio, iodio e ferro).
Opuscolo sull’alimentazione in gravidanza
Nella precedente rubrica abbiamo parlato di dieta mediterranea, non ripeto quindi nuovamente i cardini di questa alimentazione che vi invito a seguire, qui vorrei portare invece la vostra attenzione sull’importanza di alcuni micronutrienti che in gravidanza non vanno assolutamente trascurati: calcio e vitamina D, ferro, iodio.
Calcio e Vitamina D
Nelle donne adulte il fabbisogno di calcio è di 800 mg/die mentre in gravidanza cresce a 1200 mg/die. Il calcio è fondamentale per lo sviluppo scheletrico del bambino e per il futuro allattamento. Il calcio si trova soprattutto nel latte e nei suoi derivati, ma anche negli ortaggi a foglia verde e nei semi oleosi come per esempio il sesamo o le erbe aromatiche essiccate.
Il consumo di un’acqua calcica, almeno 150 mg/litro, ma povera di sodio (< 20 mg/litro), si fornisce all’organismo calcio altamente assimilabile, facendo dell’acqua la principale fonte di calcio nella dieta.
Per l’assorbimento di calcio è necessaria la vitamina D, derivante sia dall’alimentazione (uova, formaggi, pesci ricchi di omega 3), sia dall’esposizione alla luce solare.
Ferro
In gravidanza il ferro è indispensabile per varie ragioni: per le necessità del feto e della placenta, per lo sviluppo del corpo materno e per fare una scorta in vista di possibile perdite di sangue durante il parto.
Il fabbisogno passa da 12 mg/die a 30 mg/die durante la gestazione.
Lo troviamo in abbondanza in carne e pesce, ma anche in ortaggi a foglia verde. E’ sempre bene abbinarlo a fonti di vitamina C (un goccio di limone per esempio).
Iodio
Durante la gestazione è fondamentale che la gestante assuma una corretta quantità di iodio per garantire la corretta produzione degli ormoni tiroidei, sia per se stessa che per il feto.
Il pesce è l’alimento più ricco di iodio, ma quest’ultimo è presente anche in latte, uova, ortaggi e frutta.
Il consumo quotidiano di sale iodato resta il miglior modo per assicurarsi un apporto adeguato di questo elemento.
Io vi ringrazio e spero di aver contribuito a fornire alcune informazioni utili al vostro viaggio verso una gravidanza felice!