I lunedì di primavera, pranzo & cena in equilibrio

Buon lunedì!

E’ quasi Pasqua e immagino che vi stiate preparando ad un pranzo coi fiocchi.

Dopo avervi parlato della colazione e degli spuntini di metà mattino e metà pomeriggio, oggi voglio raccontarvi come potete costruire un pasto sano e bilanciato, parliamo quindi di come organizzare il pranzo o la cena. Non importa se sarete a casa oppure al ristorante o al bar, bastano pochi ingredienti per mettere in tavola quello che vi serve per affrontare con la giusta energia gli impegni della giornata oppure, se si tratta della cena, prepararsi ad una serata rilassante e ad un sonno sereno.

Di seguito trovate gli ingredienti indispensabili per un pasto equilibrato, li ho suddivisi per categorie, così che possiate sceglierne uno per ciascuna categoria e comporre il vostro pranzo o la vostra cena.

Carboidrati complessi

  • Pasta, preferibilmente integrale
  • Riso, preferibilmente semi-integrale o integrale.
  • Riso rosso, riso nero.
  • Quinoa, Farro, Orzo, Miglio, Grano saraceno
  • Talvolta anche gnocchi, pasta all’uovo, pasta ripiena e fatta in casa.

In alternativa:

  • Pane, preferibilmente integrale
  • Patate
  • Crackers, fette croccanti

Per chi fosse interessato ad un approfondimento sui cereali integrali, può cliccare qui.

 

Fibra

  • Ortaggi & Frutta di stagione, contengono Vitamine e Sali minerali, fonte di sostanze protettive antiossidanti con azione anti-infiammatoria.

(NB: Frutta di stagione, in base alle necessità individuali può essere consumata subito dopo il pasto, oppure dopo qualche ora).

Proteine

  • Pesce
  • Carni, preferibilmente bianche, ma talvolta anche carne rossa.
  • Formaggi
  • Uova
  • Legumi

Grassi

  • Olio extravergine d’oliva
  • Semi oleosi (girasole, zucca, lino, chia)
  • Frutta secca (noci, mandorle, nocciole…)

Ora che avete composto il vostro pasto equilibrato, non dimenticate di idratarvi e di salare poco, mentre invece potete usare liberamente erbe aromatiche e spezie!