La merenda a scuola rappresenta un momento importante della giornata, ma spesso viene sottovalutato.
Tra una colazione consumata molto presto e il pranzo possono trascorrere diverse ore. Saltare completamente la merenda può significare arrivare al pranzo molto affamati e affrontare le ultime ore di lezione con meno energia e concentrazione.
Al contrario, scegliere abitualmente prodotti di scarso valore nutrizionale, come patatine, snack molto salati o merendine ricche di zuccheri e grassi, non aiuta a costruire nel tempo un’alimentazione varia ed equilibrata.
Preparare una merenda sana per la scuola, però, non deve essere complicato né diventare un’ulteriore fonte di stress per i genitori.
L’obiettivo è trovare alternative semplici, gustose, facili da trasportare e con un buon valore nutrizionale, da alternare durante la settimana tenendo conto anche dell’età e delle esigenze di bambini e ragazzi.
COSA METTERE NELLO ZAINO PER UNA MERENDA EQUILIBRATA?
Non è necessario inventare ogni giorno qualcosa di nuovo. Una buona strategia è alternare diversi gruppi di alimenti e scegliere proposte che siano prima di tutto pratiche e gradite.
Frutta fresca e secca, pane, verdure, uova e semplici preparazioni fatte in casa possono diventare la base di tante merende sane per bambini e ragazzi.
Ecco 10 idee per la merenda a scuola, dolci e salate, da cui prendere spunto.
1. Frutta secca + frutta fresca + cioccolato extra fondente
Una combinazione semplice e gustosa: un piccolo frutto di stagione, una manciata di frutta secca non salata e uno o due quadratini di cioccolato extra fondente.
La frutta apporta acqua, fibre, vitamine e minerali; la frutta secca aggiunge grassi insaturi e una quota di proteine. Il cioccolato fondente può rendere la proposta più appetibile.
Idea pratica: una mela o una pera + 15-20 g di mandorle o noci + 1-2 quadratini di cioccolato fondente.
2. Panino con crema alla nocciola, pistacchio o mandorle
Anche il panino con crema alla nocciola, al pistacchio o alle mandorle può trovare spazio in una merenda equilibrata, soprattutto se si presta attenzione alla quantità e alla qualità degli ingredienti.
Meglio scegliere un pane semplice e una crema con un’elevata percentuale di frutta secca e una lista di ingredienti contenuta.
In alternativa, si può utilizzare una crema 100% frutta secca, senza zuccheri aggiunti.
3. Taralli all’olio extravergine + pomodorini o stick di carote
Una proposta salata, croccante e facilmente trasportabile. I taralli possono essere accompagnati da pomodorini ben lavati oppure da bastoncini di carota, così da inserire anche una componente vegetale nella merenda.
È una buona soluzione per i bambini e i ragazzi che preferiscono il salato al dolce.
4. Muffin fatti in casa con cacao o frutta
Preparare i muffin in casa permette di scegliere gli ingredienti e di controllare la quantità di zuccheri aggiunti. Si possono preparare con cacao amaro, mela, pera, banana o frutti di bosco, utilizzando anche farine diverse e, quando gradito, frutta secca o semi.
Prepararli insieme può inoltre diventare un’occasione per coinvolgere bambini e ragazzi nella scelta e nella preparazione degli alimenti.
5. Pancake fatti in casa
I pancake possono essere una valida alternativa alle merendine confezionate e possono essere preparati in anticipo. Una versione semplice può prevedere uovo, banana e fiocchi d’avena, eventualmente con un pizzico di cannella o cacao amaro.
Si possono preparare in piccole dimensioni, così da essere facilmente inseriti nel contenitore della merenda.
6. Pane integrale + olio extravergine d’oliva
Una merenda molto semplice, ma spesso dimenticata. Una fetta di buon pane, preferibilmente poco raffinato, con un filo di olio extravergine d’oliva può rappresentare una valida alternativa agli snack confezionati.
Per variare, si possono scegliere diversi tipi di pane: integrale, ai cereali, di segale o ai semi.
7. Banana + una piccola manciata di frutta secca
Pratica, economica e senza bisogno di particolari contenitori. La banana è facile da trasportare e da consumare anche durante una breve pausa. La frutta secca completa la merenda con grassi insaturi, proteine e minerali.
È una soluzione particolarmente comoda prima di un’attività sportiva o nei pomeriggi più impegnativi.
8. Pane o cracker integrali + hummus
Per i ragazzi che amano il salato, si può proporre del pane o qualche cracker semplice accompagnato da hummus. È una proposta interessante perché associa cereali e legumi, aggiungendo una quota di proteine e fibre.
Per portarlo a scuola, l’hummus deve essere trasportato e conservato correttamente, utilizzando quando necessario un contenitore e una borsa termica adeguati.
9. Quadrotti di frittata con verdure
Una proposta salata, nutriente e diversa dalle classiche merende dolci. Si può preparare una piccola frittata al forno con zucchine, carote, spinaci o altre verdure, lasciarla raffreddare e tagliarla a quadrotti.
È particolarmente adatta ai ragazzi che preferiscono il salato e può essere preparata anche la sera precedente.
Anche in questo caso è importante utilizzare una borsa termica per il trasporto e rispettare la corretta conservazione degli alimenti.
10. Uovo sodo + verdure crude
Un’altra proposta salata, semplice e saziante. Un uovo sodo, accompagnato da bastoncini di carota, finocchio, cetriolo o altre verdure crude gradite, può rappresentare una merenda alternativa agli snack confezionati.
È una soluzione particolarmente interessante per i ragazzi più grandi e per chi ha una maggiore richiesta energetica o tende ad arrivare molto affamato al pasto successivo.
Anche per l’uovo sodo è fondamentale la corretta conservazione durante il trasporto.
LA MERENDA GIUSTA NON DEVE ESSERE PERFETTA
Non esiste una singola “merenda ideale” valida per tutti. La quantità dipende dall’età, dal fabbisogno energetico, dall’attività fisica, dall’intervallo tra i pasti e anche da quanto è stata abbondante la colazione.
Un bambino della scuola primaria avrà generalmente bisogno di una quantità diversa rispetto a un adolescente, che può avere fabbisogni energetici decisamente maggiori. La parola chiave è quindi varietà.
Frutta, pane, frutta secca, verdure, uova, preparazioni casalinghe e, occasionalmente, anche prodotti confezionati possono convivere all’interno di un’alimentazione equilibrata.
L’obiettivo è ridurre progressivamente merendine, biscotti e snack industriali, abituando bambini e ragazzi a scegliere sempre più spesso alimenti semplici, preparazioni casalinghe e cibi naturalmente nutrienti. Il cambiamento non deve necessariamente avvenire da un giorno all’altro: alternare le proposte e introdurre gradualmente nuove abitudini può renderlo più facile e sostenibile nel tempo.
UNA REGOLA SEMPLICE PER I GENITORI
Quando si prepara una merenda sana per la scuola, può essere utile chiedersi: “Questa merenda cosa sta apportando?”.
Se contiene prevalentemente zuccheri, grassi o sale, probabilmente può essere migliorata. Se invece permette di inserire frutta o verdura, cereali, frutta secca, uova o altri alimenti nutrienti, abbiamo già una buona base.
E soprattutto: la merenda deve essere buona, pratica e gradita al bambino o al ragazzo. Perché una merenda perfettamente equilibrata, ma lasciata intatta nello zaino, non è una buona merenda.
F.A.Q. DOMANDE FREQUENTI SULLA MERENDA A SCUOLA
Qual è una merenda sana da portare a scuola?
Una buona merenda dovrebbe essere semplice, pratica e adeguata all’età e alle esigenze del bambino o del ragazzo. Frutta fresca, frutta secca, pane, preparazioni casalinghe e proposte salate possono essere alternate durante la settimana.
Cosa dare ai bambini a merenda al posto delle merendine?
Si possono alternare frutta fresca e secca, pane con olio extravergine d’oliva, pane con creme di frutta secca, muffin o pancake fatti in casa e altre preparazioni semplici. Non è necessario eliminare completamente le merendine confezionate: è più importante che non rappresentino automaticamente la scelta di tutti i giorni.
Qual è la merenda migliore per la scuola?
Non esiste una merenda migliore in assoluto. La scelta dipende dall’età, dall’attività fisica, dalla colazione consumata, dall’orario del pranzo e dal fabbisogno individuale. Varietà ed equilibrio sono più importanti della ricerca della merenda “perfetta”.
Quanta merenda dovrebbe mangiare un bambino a scuola?
La quantità varia in base all’età, al fabbisogno energetico, all’attività fisica e alla distanza tra colazione e pranzo. Le esigenze di un bambino della scuola primaria possono essere molto diverse da quelle di un adolescente.
Si può portare una merenda salata a scuola?
Sì. Pane con olio extravergine d’oliva, taralli con verdure e altre preparazioni salate possono essere valide alternative alle merende dolci. Per alimenti deperibili come hummus, frittata o uova è però fondamentale rispettare le corrette modalità di conservazione e trasporto.
Frutta e frutta secca sono una buona merenda per la scuola?
Sì, possono rappresentare una combinazione pratica e nutriente. La frutta fresca apporta acqua, fibre, vitamine e minerali, mentre la frutta secca contribuisce con grassi insaturi, proteine e minerali. Quantità e scelta vanno adattate all’età e alle esigenze individuali.
Come abituare i bambini a ridurre merendine e biscotti industriali?
Il cambiamento può essere graduale. Se merendine, biscotti e snack industriali fanno parte delle abitudini quotidiane, si può iniziare alternandoli sempre più spesso con alimenti semplici e preparazioni fatte in casa, come frutta fresca e secca, pane, muffin o pancake casalinghi. L’obiettivo è ridurre progressivamente i prodotti industriali fino a non considerarli più la scelta abituale per la merenda. Coinvolgere bambini e ragazzi nella preparazione e far scoprire loro nuovi sapori può aiutare a costruire nel tempo un rapporto più naturale e consapevole con il cibo.
Come organizzare le merende per tutta la settimana?
Può essere utile alternare merende dolci e salate e preparare in anticipo alcune soluzioni, come muffin, pancake o frittate. Coinvolgere bambini e ragazzi nella scelta e nella preparazione può inoltre aumentare la probabilità che la merenda venga effettivamente mangiata.